l'equilibrio

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Corsa e dintorni istruzioni per l’uso: l’equilibrio

Domenica correvo con mia moglie ed alcuni amici podisti una gara di 8 km. (che detto tra noi per un velocista, che di norma corre i 400 e i 200 mt. in pista, è come fare una maratona) il percorso era molto variegato, si passava dallo sterrato all’asfalto, con un tratto sabbioso misto a terra molto dissestato. Al termine della gara, chiacchierando con alcuni atleti, molti dicevano di aver cambiato decisamente ritmo nei tratti più impervi del percorso nel timore di un appoggio del piede poco sicuro e nella difficoltà di riuscire a mantenere il corpo in buon equilibrio, su una superficie poco stabile e molto frammentata. Ad alcuni di loro ho quindi chiesto se avessero mai effettuato, nelle sedute di allenamento, esercizi propriocettivi e di equilibrio al fine di stimolare e migliorare la consapevolezza del movimento e ricercare nuovi dinamismi reattivo/elastici che determinassero rapidi aggiustamenti posturali in caso di improvviso disequilibrio biomeccanico. Le risposte prevalenti sono state: non ho tempo; non credo mi possa servire, ormai sono grande; correndo farò esperienza; il corpo si abitua da solo… poi qualcuno… chiede: ma, come e cosa devo fare per essere più sicuro del mio appoggio? Che cos’é la propriocezione?

Definiamo la propriocezione

La propriocezione rappresenta la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli. È resa possibile dalla presenza di specifici recettori, sensibili alle variazioni delle posture del corpo e dei segmenti corporei, che inviano i propri segnali ad alcune particolari aree encefaliche. La propriocezione assume un'importanza fondamentale nel complesso meccanismo di controllo del movimento.

Come possiamo vedere, la nostra capacità di muoverci, armonizzando tutte le gestualità e reagendo agli stimoli esterni al fine di compiere un determinata azione, è rappresentata dalla nostra capacità cinestica di gestione dei movimenti. Difatti tutti i recettori del nostro corpo, presenti nei muscoli, nei legamenti e nelle guaine, compresi i segnali sensoriali trasdotti dai nostri cinque sensi, inviano al nostro cervello continui e costanti messaggi che lo rendono cosciente di ciò che il nostro corpo sta facendo o che è prossimo a fare. Elaborando tutti i messaggi esterni (afferenti: che vanno verso l’encefalo) si struttureranno delle azioni riflesse o mediate (efferenti: che dal SNC vanno verso i sistemi e gli organi attuatori) che porteranno ad un ottimizzazione del movimento; il tutto comparando sempre le potenzialità a disposizione nel nostro organismo, in quel momento specifico, nonché dall’analisi visiva e d’esperienza di memoria storica sull’ambiente in cui si svolge l’azione. Di tutte le strutture del Sistema Nervoso Centrale, più di un quarto partecipano direttamente, e più della metà indirettamente, alla pianificazione e all'esecuzione dei movimenti; l'uomo quindi, con i sui 650 muscoli e le sue 206 ossa, è definibile un "animale motorio".

Ora se un podista che, di norma, a differenza di un atleta che corre in pista, è soggetto a terreni di gara che sono i più variegati possibili, e vanno dalle corse nei centri storici delle città, ai percorsi collinari su sterrati, con salite discese, curve con angoli strettissimi, e le miscele più eterogenee di superfici d’appoggio del piede, come può, questo podista, esimersi dal curare un aspetto così specifico della propria preparazione che, tra l’altro, incrementerebbe di sicuro la sua performance accrescendo la sua consapevolezza corporea, con uno sforzo ed un dispendio di tempo davvero trascurabili.

Come adattare l’allenamento

Il modo migliore per adattare l’allenamento alla stimolazione propriocettiva senza che questa riduca troppo il nostro tempo a disposizione per la corsa si otterrà attraverso l’utilizzo di esercizi specifici che andranno ad integrarsi con il nostro quotidiano lavoro di riscaldamento ed attivazione e/o con i nostri esercizi di forza a carico naturale. Sarà facile infatti inserire esercitazioni di propriocezione che nella loro dinamicità saranno anche di attivazione generale ai sistemi osteoarticolare, tendineo e muscolare e con l’utilizzo di attrezzi specifici possono essere un fattivo strumento di rafforzamento muscolare lavorando soprattutto attraverso l’utilizzo di esercitazioni di forza di tipo isometrico ed eccentrico.

(vedi anche articolo sulla forza: http://sport.vivigrosseto.it/atletica/corsa-e-dintorni-istruzioni-l%E2%80%99uso-cos%C3%A9-la-forza ).

Di seguito elenco una piccola serie di esercizi introduttivi, da poter inserire di volta in volta nelle sedute d’allenamento. Tengo a sottolineare che, la presenza di un allenatore, è sempre preferibile, nonché necessaria, proprio quando si effettuano esercitazioni tecniche molto specifiche e particolari.

(vedi anche articolo: la tecnica di corsa http://sport.vivigrosseto.it/atletica/la-tecnica-di-corsa ).

esercizi ed andature propriocettive

  • In piedi davanti allo specchio, braccia distese avanti, flettere una gamba avanti e rimanere in equilibrio per 30/40 secondi; analogamente con l'altra gamba ;
  • come il precedente ma con gli occhi chiusi ;
  • camminare con il peso sui talloni e gli avampiedi sollevati per 2 minuti avanti e indietro
  • camminare con il peso sugli avampiedi e i talloni sollevati per 2 minuti avanti e indietro
  • camminare con il peso sulla parte esterna del piede per 2 minuti avanti e indietro;
  • salire sulla tavoletta propriocettiva ed oscillare avanti e indietro con le gambe distese per 20 volte;
  • come il precedente con la tavoletta propriocettiva orientata nell'altro senso, oscillare a destra e sinistra per 20 volte;
  • cercare l’equilibrio sulla tavoletta per 20”;
  • passaggi tecnici su ostacoli 8/10 ostacoli, h 72/84cm, alla distanza di 2/4mt.

esercizi propriocettivi con un più forte impegno muscolare

  • saltelli su ostacolini alti 20/40cm a 1mt di distanza l’uno dall’altro
  • balzi tra ostacoli
  • balzi in buca o sull’erba
  • utilizzo della cordicella a piedi uniti, in skip, in calciata
  • utilizzo della palla medica da 3/5kg. Con esercitazioni di spinta, lancio, sospensione.

È naturale che questi rappresentano solo dei piccoli esempi delle esercitazioni da poter effettuare per poter stimolare la propria coscienza corporea. In relazione alle capacità e necessità di ogni atleta, possono essere strutturati approcci diversificati e peculiari, modellati sulle singole esigenze.

ALLA PROSSIMA!!

Giuseppe ACAMPA

e-mail giuseppe-acampa@libero.it

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