Corsa e dintorni: Istruzioni per l'uso "Il piacere del movimento"

Corsa e dintorni: istruzioni per l’uso

Rubrica a cura di Giuseppe ACAMPA

Il piacere del movimento

Questa settimana ero sul corso Carducci quando incontro una mia cara amica, ci salutiamo e dopo aver parlato del più e del meno, mi chiede: “Pino ascolta, te che fai sport ed alleni quelli che corrono, che fanno atletica leggera, ma…, mi potresti spiegare…., per bene, perché DEVO!! fare attività motoria?”. Confesso che mi è partito un mezzo sorrisino, credendo volesse essere una domanda ironica, ma poi ho notato una mimica facciale davvero interrogativa e ho carpito il significato intrinseco che voleva dare al verbo DEVO.

La risposta è stata quindi immediata: il verbo DEVO va irrimediabilmente sostituito con il verbo VOGLIO.

Difatti l’approccio ideale verso la corsa deve essere di tipo volitivo, bisogna cercare le motivazioni giuste atte a creare uno stimolo che generi una reazione positiva verso il movimento; sostanzialmente mi devo divertire correndo, devo stare bene. Ora mi chiederete, - come ha fatto la mia amica -, ma come si fa a raggiungere uno stato di grazia come questo, se io non ho mai corso e non so da dove cominciare?

Un approccio da autodidatta è sempre sconsigliato, tutti siamo in grado di correre, ma saperlo fare bene diventa qualcosa di diverso. È quindi d’uopo verificare le proprie possibilità e i propri limiti attraverso una pur minima supervisione, da parte di un esperto di settore, in grado di dare consigli utili che portino al provare piacere nella corsa e soprattutto ad evitare traumi e dolori.

Ma allora, come iniziare?

È preferibile iniziare da soli, se s’inizia a correre con qualche amico/a appena lui/lei non potranno fare attività, sarà la nostra valida scusa per non correre. Credo che il miglior approccio debba essere quasi di tipo ascetico, in cui ognuno tendi a ricercare un equilibrio tra mente e corpo che lo rilassi e gli infondi una sensazione di benessere diffuso; volendo rubare una terminologia informatica: la corsa, potrebbe rappresentare il programma software necessario a deframmentare il nostro hard disk cerebrale. Diventa un incontro con se stessi, inizieremo a valutare le nostre potenzialità, ci porremo degli obiettivi e cercheremo di portarli a termine, in modo progressivo senza fretta, ma con costanza.

È naturale che ciò che faremo sarà il risultato di una mediazione avvenuta attraverso l’incontro con uno specialista di settore, che ci dia i giusti consigli e organizzando un minimo di programma, con tappe ed obiettivi da raggiungere, costruito intorno alle proprie disponibilità di tempo dedicabile alla corsa.

Definiamo una linea comune d’intervento

Entriamo ora in un approccio pratico e consideriamo la mia amica incontrata sul corso che mi chiede di aiutarla ad iniziare.

• Per prima cosa faremo un incontro in cui valuteremo, attraverso un piccola anamnesi, le sue condizioni fisiche generali, i suoi trascorsi atletici e da quanto tempo non è dedita più ad alcuna attività sportiva;

• successivamente analizzeremo i tempi che avrà a disposizione nell’arco della settimana da poter dedicare in modo costante all’attività motoria;

• quindi individueremo degli obiettivi comuni che tenderemo a raggiungere.

Fatto questo tracceremo un percorso comune in cui verranno verificati di volta in volta i miglioramenti ottenuti e verranno affinate le metodiche d’intervento per migliorare l’efficacia degli stimoli introitati.

La mia amica - chiamiamola Mafalda – mi ha detto che sono tre anni che non fa nulla, che da giovane giocava a pallavolo e che ogni tanto, prima che le nascesse il bimbo, tre anni fa, faceva jogging due volte a settimana e poi la domenica una passeggiata in bici. Ora avrebbe a disposizione al massimo 3 giorni a settimana, di un ora e mezza, di cui uno a sostituzione della sua pausa pranzo, quindi nel primissimo pomeriggio.

Mafalda vorrebbe migliorare la sua tonicità generale, perdere qualche chilo, migliorare la linea dei glutei e dare una botta (così ha detto) agli addominali. (una sciocchezzuola….).

Vediamo che siamo riusciti a realizzare dopo aver effettuato qualche incontro in cui, valutate le sue potenzialità e capacità, ed effettuato un piccolo periodo di attivazione generale, abbiamo potuto strutturare un programma d’intervento. Naturalmente alcune delle esercitazioni che Mafalda non conosceva le abbiamo viste insieme attraverso qualche seduta comune.

Il programma di Mafalda

Giorno 1.

Attivazione: 5 minuti di corsa; allungamento leggero; andature analitiche: tecnica di corsa

Rimbalzi a piedi uniti con la cordicella 4x30; skip + calciata 4x20

20 minuti di corsa: 1’ lento 30 secondi brillanti

Giorno 2.

Attivazione: 5 minuti di corsa; allungamento leggero; 5 allunghi progressivi sull’erba

Circuit training: senza soluzione di continuità; 4 minuti di recupero al termine di ogni serie di esercizi; da ripetere 2/3 volte

1 minuto di corsa addominali in isometria crunch alto + basso

1 minuto di corsa 40 molleggi sugli avampiedi

1 minuto di corsa 20 piegamenti sulle braccia stando in ginocchio

1 minuto di corsa 15 andature sagittali in avanzamento

Al termine delle 2 /3 ripetizioni delle serie 8’ di corsa lenta

Giorno 3.

Attivazione: 5 minuti di corsa; allungamento leggero

4x 20/30 mt. Skip progr.vo (da alto lento a basso rapido) e trasformazione in allungo di 40/50 mt.

Spinte dietro 4x30 step up su panca (o panchina) 4x20 sx dx

20 minuti di corsa ritmo costante con gli ultimi 5 minuti in leggera progressione.

ALLA PROSSIMA!!

Giuseppe ACAMPA

e-mail: giuseppe-acampa@libero.it