Corsa e dintorni istruzioni per l’uso: "Resistere"

Corsa e dintorni istruzioni per l’uso: Resistere

Diamo qualche nuova pillola tecnica ricollegandoci al filone impostato nel primo articolo dove si era trattata la programmazione,… parliamo di resistenza organica.

Molti associano il concetto di resistenza in modo univoco al correre per tanto tempo ad un ritmo medio; ma si può correre anche veloce per tanto tempo, ed allora parleremo di resistenza alla velocità, oppure posso migliorare le mie capacità organiche di resistenza all’accumulo di acido lattico e quindi si parlerà di resistenza lattacida, si può anche migliorare la nostra resistenza alla forza ed avere dei muscoli meno inclini all’affaticabilità. Come possiamo vedere le capacità condizionali che siamo in grado di stimolare per essere resistenti sono le più diversificate, ed inserendole in un processo d’allenamento organico ed equilibrato miglioreranno in modo sostanziale la nostra condizione di forma. Trattarle tutte contemporaneamente, anche se in modo easy, potrebbe farci incorrere in una rappresentazione concettuale troppo dispersiva; quindi oggi focalizzeremo la nostra attenzione sulla resistenza aerobica.

Cos’è la resistenza aerobica

È la capacità dell’organismo umano di sostenere un lavoro muscolare di lunga durata utilizzando l’energia che viene prodotta dal processo aerobico detto della respirazione che si contrappone a quello anaerobico, definito tempi addietro della fermentazione, ossia che utilizza gli enzimi muscolari. L’autonomia di questo processo è pressoché senza limiti se l’intensità dello sforzo è piuttosto bassa, e viene descritto come “stato stazionario ed equilibrato”. La situazione di equilibrio, tra l’energia prodotta e l’ossigeno consumato a produrla, si rompe quando l’intensità supera, anche di poco, la soglia anaerobica.

Il mezzo della corsa che si utilizza per influenzare la potenza e la capacità di questo processo, si presenta sotto diverse forme ritmiche e metodologiche:

per la capacità aerobica

1. corsa continua ritmo blando ed uniforme alla velocità di “stato equilibrato” (lento)

2. corsa continua a ritmo uniforme veloce (medio)

per la potenza aerobica

3. corsa continua progressiva

4. corsa continua con variazioni di velocità

5. prove frazionate su miscele di distanze

si distingueranno quindi, interventi per la resistenza aerobica, la cui energia è prodotta esclusivamente dal fenomeno respiratorio; e per la potenza aerobica, la cui energia sarà fornita sia per via aerobica che anaerobica (anche se in parte limitata) a costituire una miscela più potente, necessaria a sviluppare una velocità più elevata che contraddistingue queste prove.

Mezzi e metodi di allenamento della resistenza aerobica

la corsa continua a ritmo blando ed uniforme è molto facile da applicare, in quanto la velocità di corsa, controllata a bassi regimi, non deve creare stress eccessivo nella fase di approccio a questo impegno. Il carico di lavoro verrà modellato sulle capacità individuali e sulle distanze che si è deciso di voler affrontare.

La corsa continua uniforme rappresenta la trasformazione di quella continua blanda, e tende progressivamente a sostituirla essendo un mezzo allenante molto più qualificato ed efficace. Naturalmente viene ridotta la quantità di chilometri o i tempi di percorrenza di ciascun allenamento, andando ad incrementare la velocità media di percorrenza.

La corsa continua progressiva consiste nel correre una distanza prefissata, aumentando progressivamente le velocità, avvicinandosi, senza mai raggiungerla, quella massima. La crescita della velocità deve avvenire ad intervalli di spazio e di tempo prestabiliti e predisposti in precedenza. Per programmare un lavoro che si adegui alle capacità dell’atleta, si potrà fare riferimento ai valori rilevati sul “corto veloce” o sulla “corsa continua veloce uniforme”, in tal modo sarà più agevole stabilire la distanza totale da percorrere, il tasso di progressione della velocità ed il numero delle variazioni.

Esempio: un atleta che deve percorrere 4 km. di progressivo, e sul corto veloce di 6 km. porta una media di 4’20” a km. , potrebbe realizzare una progressione tipo: 1°km. 5’, 2°km. 4’30”, 3°km. 4’, 4°km. 3’45” o meno.

Corsa continua con variazioni di velocità: si percorre una distanza ben determinata, all’incirca pari a quella del corto veloce, alternando tratti veloci a tratti meno veloci. La lunghezza dei tratti ed il tempo differenziale tra il più veloce ed il meno veloce vengono studiati sulla base dei dati rilevati sul “corto veloce”; ma saranno tali da non creare affaticamenti muscolari localizzati.

Prove frazionate, non si corre più in forma continua ma si alternano distanze medie e lunghe con pause di recupero. Le distanze sono comprese fra i 300 ed i 5000 m. con volumi che oscillano tra i 2 ed i 20/25km. Per l’applicabilità della giusta metodologia articoleremo:

• i tempi di percorrenza

• le distanze da utilizzare

• le pause da rispettare

• il chilometraggio da totalizzare

le variazioni e le miscele con cui organizzare una seduta d’allenamento sono infinite, deve essere solo cura dell’allenatore individuare quali lavori siano più stimolanti e più percettivi per l’atleta e le sue capacità.

Prove frazionate miste rappresentano una variante metodologica delle precedenti allo scopo di elevare l’intensità dell’allenamento e sollecitare la produzione di energia. L’operazione consiste nel completare la seduta dedicata alle prove frazionate, sostituendo le ultime due o tre, con altrettante prove ad intensità molto elevata con pause ampie di recupero. È in conseguenza dell’energia di lattato richiesta in queste ultime prove, che questo mezzo prende il nome di “misto”.

Per qualunque quesito d’approfondimento, registratevi, ed usufruirete della pagina commenti…

ALLA PROSSIMA!!

Giuseppe ACAMPA

e-mail: giuseppe-acampa@libero.it