Corsa e dintorni: istruzioni per l’uso "cos'é la forza"

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Corsa e dintorni: istruzioni per l’uso: la forza

Ben trovati, oggi affronteremo una nuova tematica che tende ad approfondire uno dei concetti descritti nella scorsa trattazione, in cui abbiamo definito i principi generali che guidano la programmazione di un allenamento: la forza nella corsa.

Cos’è la forza:

La forza muscolare è quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura.

Y. VERCHOSANSKIJ, 1970: La forza è definita come la capacità del muscolo scheletrico di produrre tensione nelle varie manifestazioni.

M. SIFF, 1993 : La forza è il prodotto di un'azione muscolare iniziata e gestita da un processo elettrico generato dal sistema nervoso del corpo. La forza può essere definita come l'abilità di un muscolo o di un gruppo muscolare di generare una tensione muscolare a seguito di specifici stimoli.

T. BOMPA, 2001: La forza muscolare è la capacità motoria dell'uomo che permette di vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno tensivo del o dei gruppi muscolari.

Svariati autori danno definizioni più o meno dettagliate relative alla forza, ma per avere un’idea dei significati che pervadono la descrizione ermetica di questi concetti, è necessaria una disamina un po’ più dettagliata dei principi che regolano i meccanismi fisiologici che sono alla base della forza neuromuscolare.

Ma, come è fatto un muscolo?

È formato da un insieme di miofibrille muscolari che attraverso l’intervento di due proteine (miosina ed actina) si contraggono provocando uno scivolamento (accorciamento) ed una relativa contrazione della fibra, che avvicinerà i capi ossei a cui e collegata attraverso le terminazioni tendinee.

Effetti nella contrazione muscolare e tipi di contrazione

I tipi di contrazione muscolare sono tre:

  • Isometrica, nella quale la lunghezza del muscolo rimane invariata pur producendo tensione

  • Concentrica, nella quale il muscolo accorciandosi produce tensione

  • Eccentrica, il muscolo produce tensione allungandosi

Di questi tre tipi di contrazione quella eccentrica è la più forte mentre quella concentrica è la più debole;

    • Nella contrazione isometrica la potenza è zero perché la velocità è zero.

    • Nella contrazione concentrica la velocità alla quale si esprime la massima potenza varia, ma di solito viene raggiunta ad una velocità inferiore al 50% della massima velocità d’accorciamento.

    • Nella contrazione eccentrica pliometrica il muscolo durante il CM (contromovimento) accumula energia che potrà essere successivamente trasformata, poiché il suo lavoro è quello di opporsi ad un carico molto alto. La parte di questa energia immagazzinata (accumulata), chiamata talvolta lavoro negativo, viene definita anche potenza negativa; aumenta con l’aumentare della velocità della contrazione eccentrica, poiché sia la velocità che la forza stanno aumentando. Gli effetti del tipo e della velocità di contrazione del muscolo, sulla forza muscolare e sulla potenza, sono impressionanti e determinanti.


Fattori che condizionano le prestazioni di forza

  • Sezione del muscolo la sezione traversa del muscolo è direttamente correlata alla forza ciò avviene a parità di controllo neuronale, mentre questo principio può anche avere una valenza diversa se i muscoli di un individuo sono inseriti in modo da consentirgli un maggior vantaggio meccanico del normale. Sostanzialmente, a parità di stimolo nervoso contrattile, il muscolo con sezione maggiore risulta essere più forte

  • Composizione delle fibre muscolari il muscolo scheletrico è composto da due tipi di fibre

  1. fibre veloci (Ft) suddivise a loro volta in glicolitiche di tipo II B e glicolitiche ossidative di tipo II A

  2. fibre lente (St), ossidative (o tipo 1)

le fibre veloci possono sviluppare più forza per unità e sezione della fibra. Perciò gli atleti che possiedono un’alta percentuale di Ft nei gruppi muscolari più rilevanti dovranno essere avvantaggiati quando si tratta di movimenti sportivi che richiedono forti contrazioni muscolari ad alta velocità.

    • Fattori nervosi la prestazione di forza volontaria dipende non solo dalla quantità e dalla qualità delle fibre muscolari, ma anche dalla capacità (abilità) del S.N.C. (sistema nervoso) di attivare la massa muscolare. Individui non allenati hanno difficoltà ad attivare totalmente i loro muscoli, mentre è stato riscontrato un miglioramento del grado di eccitabilità dei motoneuroni durante esercitazioni di forza in gruppi di sprinter e sollevatori di peso, che praticavano un allenamento intensivo.

Da questi concetti ne prevale uno fondamentale: la forza non è solo ipertrofia (grande muscolo), ma anche miglioramento dei fattori (nervosi) che determinano una rapido reclutamento del maggior numero di fibre muscolari reattive alla contrazione, nell’unità di tempo. Questo è uno dei fattori che può essere stimolato meglio, ed in ogni momento, da parte di chiunque si appresti ad intraprendere un percorso formativo. Difatti prescinde dalla forza intrinseca del soggetto e prevede invece la ricerca del miglioramento prestativo attraverso l’allenamento generale.

Quindi nel momento in cui mi appresto a correre, miglioro la mia forza; se cerco di fare esercitazioni (skip, calciata, cordicella, molleggi…) che affinano il mio gesto tecnico nella corsa, miglioro la mia forza; se faccio esercizi a carico naturale, che reiterano il mio gesto tecnico, rompendone gli schemi ciclici, e perfezionandone ogni sua parte, miglioro la mia forza.

Coloro che corrono tra l’altro, devono riuscire ad ottimizzare al meglio - prendiamo in prestito una definizione motoristica - il loro rapporto peso potenza, al fine di non dover trasportare sulle proprie gambe masse troppo rilevanti che determinerebbero un grosso dispendio energetico, ma avere altresì, una struttura (un motore) che supporti i carichi di lavoro necessari allo sforzo richiesto.

Non dimentichiamo infatti che ad un accrescimento della massa magra di un muscolo, consegue un incremento anche di quella grassa che, nonostante abbia un peso specifico inferiore di quella muscolare, perché meno densa, ne pregiudica comunque l’efficienza.

Ogni disciplina prevede ovviamente i suoi equilibri tra le masse muscolari in gioco ed i sistemi allenanti che ne prevedono il loro miglioramento, siano essi a carico naturale o con sovraccarico.


Più forza meno dolori

Avere un muscolo forte e tonico mi dà la possibilità non solo di correre meglio, più a lungo e più velocemente, ma evita al mio corpo di incorrere più frequentemente a problemi di carattere infiammatorio alle articolazioni ed alle inserzioni tendinee.

Difatti un giusto tono muscolare tende a mantenere nelle inserzioni distali e prossimali delle nostre ossa, le giuste distanze articolari, riducendo in modo drastico i contatti traumatici da sforzo. Le nostre ossa sono sottese da cavi che gli permettono il movimento, questi cavi sono i nostri muscoli, se sono belli tesi, le ossa sono stabili, se sono flaccidi tenderanno a far penzolare le ossa che si scontreranno l’una con l’altra.

C’è un momento in cui s’inizia a fare forza e uno in cui si smette?

No! È solo necessario applicare approcci diversi in relazione ai soggetti che s’intende allenare ed alla loro età cronologica, ancor meglio biologica.

I giovani non richiedono esercitazioni particolari con sovraccarichi, il loro incremento di forza si sviluppa in modo naturale seguendo l’armonica crescita del proprio corpo e le naturali spinte ormonali dell’adolescenza sono più che sufficienti nel garantire un enorme apporto energetico; sarà solo necessario incanalare queste energie attraverso esercitazioni che perfezionino il gesto tecnico. Gli atleti agonisti e professionisti sicuramente interverranno in modo più articolato nella ricerca di meccanismi allenanti che migliorino, anche attraverso l’utilizzo di sovraccarichi e di mezzi speciali (cinture zavorrate, traini, elastici…), la propria forza al fine di un incremento progressivo della propria performance personale.

L’amatore o l’atleta provetto dovranno dedicare parte del loro tempo nella ricerca di mezzi allenanti che tendano a perfezionare le proprie capacità condizionali di forza. Gli aspetti da tenere prevalentemente in considerazione sono la ricerca di esercitazioni che lavorino a largo spettro, ossia garantiscano una stimolazione di più fattori: se salto su un plinto di 50cm e devo stare in equilibrio, faccio forza e nello stesso tempo stimolo la propriocezione; se devo fare un interval-training posso inserire nelle varie pause un esercizio di forza o di reattività per condensare il lavoro e renderlo più efficace. L’attività motoria in età senile prevede esercitazioni sia posturali che dinamiche, atte a mantenere efficienti le articolazioni stimolando la produzione di liquido sinoviale che tende a ridurre i problemi di artrosi ossea, queste da sole garantiscono il giusto lavoro di forza; sarà oltretutto necessario eseguire molti esercizi che stimolino la propriocezione e l’equilibrio in tal modo si migliora la deambulazione e la sicurezza psicologica del soggetto che percepisce maggiore consapevolezza nei movimenti necessaria alla realizzazione della propria indipendenza motoria.


ALLA PROSSIMA!!

giuseppe acampa

e-mail: giuseppe-acampa@libero.it

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