Corsa e dintorni istruzioni per l’uso: che freddo!!!

Corsa e dintorni istruzioni per l’uso:  che freddo!!!

E si, le temperature che stiamo avendo negli ultimi giorni sono decisamente critiche per chi corre all’aperto. Inoltre ci si è messo un vento nordico bello teso che amplifica notevolmente la sensazione di freddo percepita. Correre in queste condizioni non è assolutamente sconsigliato, anzi si tende a stimolare il rafforzamento del proprio sistema immunitario, ma sarà necessario adeguare sia lo stile dell’abbigliamento che viene normalmente usato, sia i lavori tecnici che si era pensato di voler fare, rimodellando i micro cicli, nonché le singole sedute d’allenamento, in funzione delle condizioni climatiche presenti.

Come vestirsi

Copriamo bene il nostro corpo: testa ed orecchie sempre ben riparate da una fascia elastica larga e spessa o da un cappellino, per proteggere anche il capo, se siete calvi.

Per il tronco indossate una maglia tecnica traspirante a pelle da mettere al di sotto di una felpa termica che vesta bene. Non sarà necessario coprire il collo anzi è sconsigliato perché se si suda, e poi ci si scopre durante la corsa è facilissimo incorrere in una laringite da raffreddamento.

Le gambe saranno ben coperte da una calzamaglia (leggings) lunga che abbia ottime caratteristiche di resistenza termica.

Per i piedi sempre calze in cotone, un po’ più spesse, per garantire una buona traspirazione; no alle calze di lana.

Le scarpe devono garantire un ottimo grip, meglio se supportate da suole antiscivolo.

Per le mani indossare un paio di guanti leggeri, ma termici, avendo cura di stendere una crema protettiva/riscaldante, poco prima d’uscire, sul dorso delle mani.

È anche consigliabile riparare gli occhi con occhiali da running per prevenire un’infiammazione della congiuntiva dell’occhio e la lacrimazione in caso di vento gelido è particolarmente intenso.

Come adattare l’allenamento

La condizione

La bassa temperatura esterna genera subito vasocostrizione (restringimento del lume dei vasi sanguigni) questo fa giungere meno sangue verso la superficie cutanea trattenendolo verso l’interno al fine di effettuare una migliore azione termoregolatrice, generando un aumento dell’attività metabolica dei muscoli scheletrici. Si potranno avvertire brividi, contrazioni muscolari sincrone ed involontarie, che hanno lo scopo di incrementare il calore corporeo. Quando fa  freddo abbiamo anche l’impressione che i polmoni si congelino, pericolo inesistente, perché in realtà, l’aria viene “condizionata” nel suo percorso attraverso le vie aeree superiori (naso, trachea e bronchi) prima di giungere nei polmoni; arrivando a valori solo del 2-3% inferiori a quelli della normale temperatura corporea.

Il riscaldamento

Effettuiamo alcuni minuti di corsa ad un ritmo molto blando cercando di correre su un fondo morbido che possa essere l’erba lo sterrato o la pista d’atletica. Faremo un leggero stretching ed eseguiremo alcuni esercizi di mobilizzazione generale ed attivazione (andature analitiche, skip, calciate, rimbalzi,…), quindi faremo alcuni progressivi di 60/100 mt. molto tranquilli.

L’allenamento.

Se possiamo cerchiamo di organizzare la seduta d’allenamento nelle ore più calde della giornata, se il tempo è davvero proibitivo lasceremo perdere, non allenatevi, un giorno di stop sicuramente non pregiudicherà l’esito dei nostri risultati futuri; un colpo di freddo, un influenza o la febbre potrebbero invece costringerci ad un lungo periodo di fermo forzato.

Sarà necessario evitare tutti quei lavori in cui si prevede di effettuare brusche variazioni di ritmo, come le prove ripetute a ritmi sopra il 90%; i nostri muscoli non sono nella condizione ottimale per reggere questo tipo di performance e saremo a rischio di crampi o contratture legate ad un eventuale rapido affaticamento del tessuto muscolare, che è costretto a lavorare ad una temperatura esterna non ideale.

Evitiamo di organizzare lavori con recuperi troppo ampi, lo stare troppo tempo fermi tenderebbe a farci raffreddare troppo facendo ristagnare il sudore a contatto con il corpo e creando i presupposti affinché si verifichino malattie da raffreddamento.

Quando c’è molto vento cerchiamo di non forzare il ritmo e l’andatura, in gergo: “non contrastiamo il vento”: ridurremo l’ampiezza del passo favorendo una corsa più rapida. Se siamo in gruppo, come nel ciclismo, ci alterneremo alla testa: chi rimarrà dietro prenderà meno ventate e farà meno fatica.

Terminata la seduta d’allenamento non fermiamoci subito a fare stretching, al freddo, ma andiamo il prima possibile in un luogo al coperto dove, dopo esserci asciugati, ci cambieremo e quindi faremo i nostri esercizi di rilassamento ed allungamento.

ALLA PROSSIMA!!

Giuseppe ACAMPA

e-mail giuseppe-acampa@libero.it